Você já sentiu aquele cansaço persistente, mesmo após uma boa noite de sono? Ou percebeu que sua concentração e clareza mental estão abaixo do ideal durante a correria do dia a dia? Esses sintomas, tão comuns, muitas vezes têm origem na energia das suas células.

O complexo B — especialmente as vitaminas B2 e B12 — é fundamental para transformar sua alimentação em disposição real. Pense nelas como o gerente e o combustível das suas “usinas de energia” celulares.

Neste guia, descobriremos onde encontrar essas vitaminas, como extrair o melhor dos alimentos e garantir mais vitalidade, foco e qualidade de vida para enfrentar uma rotina puxada sem perder o pique.

Onde encontrar o complexo B na sua dieta

O complexo B reúne vitaminas indispensáveis para a sua energia, a saúde das células e do sistema nervoso. O interessante é que esse grupo está espalhado em muitos alimentos, um verdadeiro “mapa do tesouro” para quem quer disposição e virar o jogo contra ocansaço crônico, sempre com soluções baseadas na ciência. Veja como compor um cardápio inteligente:

1. Bife de fígado e carnes vermelhas

O bife de fígado é uma das principais fontes naturais de vitamina B12, com biodisponibilidade altíssima, ou seja, o corpo absorve e utiliza quase tudo o que consome.Carnes vermelhas como patinho, coxão-mole e músculo também fornecem boas doses de B12, além de B2 e B6, essenciais para manter o sangue saudável e o sistema nervoso forte.

Esses alimentos são aliados valiosos para quem sente fadiga constante ou busca prevenção de anemia, sempre com equilíbrio e variedade no prato.

2. Peixes, ovos e leite

Peixes como sardinha, atum e salmão trazem as vitaminas B12, B2, B3 e também ácidos graxos, substâncias que facilitam a absorção dos nutrientes.Os ovos são práticos, ricos em colina e biotina (B7), nutrientes que apoiam o cérebro, o metabolismo e a saúde capilar.

O leite, além de acessível, completa o time com uma dose de vitaminas do complexo B, sendo fácil de encaixar em vários momentos do dia, como no café da manhã ou no lanche da tarde.

3. Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico

Para vegetarianos, veganos ou quem deseja variar o cardápio, as leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico são fontes importantes de vitaminas B1, B2 e B3, essenciais para transformar nutrientes em energia rápida.

O leite, além de acessível, completa o time com uma dose de vitaminas do complexo B, sendo fácil de encaixar em diferentes horários do dia, do café da manhã ao lanche da tarde.

3. Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico

Se você é vegetariano, vegano ou apenas quer variar o cardápio, aposte nas leguminosas.

Uma dica poderosa: combine leguminosas com cereais integrais (arroz, aveia, quinoa) para ampliar a absorção dos nutrientes essenciaise garantir saciedade. Essa combinação auxilia a manter o foco mental e a disposição ao longo do dia, além de tornar sua marmita mais colorida.

4. Cereais integrais e gérmen de trigo

Arroz integral, aveia, centeio e pães integrais preservam vitaminas como B1 e B3, fundamentais para a produção de energia nas células. O gérmen de trigo é um “concentrado” de micronutrientes, incluindo vitaminas do complexo B em pequenas porções.

Cuidado com ultraprocessados: durante o processamento industrial, boa parte dessas vitaminas se perde. Invista sempre nas versões integrais para garantir um metabolismo eficiente.

5. Abacate e cogumelos

Cogumelos como shiitake, portobello e champignon oferecem B2 e niacina (B3), que ajudam a dar mais energia para o seu dia, além de trazer sabor especial e textura aos pratos. O abacate, embora não seja fonte principal, traz B5 e gorduras saudáveis que melhoram a absorção das vitaminas do complexo. Variar o cardápio com esses alimentos é uma escolha inteligente para ampliar o repertório nutricional.

Por que o seu corpo precisa buscar as vitaminas B na comida?

Nosso corpo não produz a maioria das vitaminas do complexo B, por isso dependemos completamente da alimentação para suprir essa demanda. Como essas vitaminas são hidrossolúveis, dissolvem-se em água, sendo eliminadas pela urina; por isso, é importante lembrar que consumir em excesso não significa armazená-las — o excesso é simplesmente eliminado.

Pense nelas como o “dinheiro” das células: sem esse aporte, a energia não circula. Além disso, uma flora intestinal equilibrada é aliada importante, ao facilitar a absorção e o aproveitamento dos nutrientes.

Dicas para não desperdiçar as vitaminas do complexo B

• Prefira cozinhar no vapor ou com pouca água, para evitar a perda das vitaminas;

• Sempre que possível, aproveite a água do cozimento em sopas ou caldos;

• Evite tempo excessivo de cozimento: quanto mais tempo no fogo, maior a perda.

Outro ponto fundamental: as vitaminas do complexo B atuam melhor em conjunto, como uma equipe afinada. Combinar diferentes fontes no prato potencializa a absorção e os efeitos na energia e disposição.

Quando a dieta não cobre a conta: necessidade de apoio extra

Apesar de uma alimentação variada, alguns grupos merecem atenção especial: veganos, vegetarianos restritos, idosos, gestantes e pessoas com problemas gástricos (como gastrite atrófica). Nesses casos, quando a alimentação não supre a necessidade, a suplementação é um recurso seguro para garantir o funcionamento ideal do metabolismo.Sempre consulte um profissional antes de iniciar qualquer suplemento.

Qual o melhor horário para tomar vitamina B?

O melhor horário para consumir vitaminas do complexo B é pela manhã ou no início da tarde, junto a uma refeição. Essas vitaminas estão diretamente ligadas ao metabolismo energético e ajudam a reduzir a sensação de cansaço ao longo do dia. Tomá-las à noite pode prejudicar o sono de algumas pessoas.

Qual a principal fonte vegetal de vitamina B12?

A vitamina B12 está quase totalmente restrita a alimentos de origem animal. Entre as opções vegetais, as algas (nori, spirulina) e alimentos fortificados (leites vegetais, cereais enriquecidos) são alternativas, mas a absorção é menor. Quem segue dietas restritivas deve receber acompanhamento nutricional para prevenir deficiências.

A falta de Vitamina B causa cansaço extremo?

Sim, a deficiência de B12 e B2 está diretamente associada ao cansaço intenso, falta de foco e energia baixa. Essas vitaminas participam da produção dos glóbulos vermelhos e das “usinas de energia” das células. Quando faltam, a disposição vai embora e sintomas como desânimo, irritação e lapsos de memória podem surgir.

Cuidar da alimentação é o primeiro passo para garantir energia, foco e clareza mental. Invista em alimentos ricos em vitaminas do complexo B, varie o cardápio e mantenha-se atento aos sinais do corpo.

Para quem busca um reforço extra, o suplemento de Coenzima Q10 + B Complex é uma escolha inteligente, pois combina ciência, pureza e alta biodisponibilidade para potencializar sua energia celular. Sua disposição e qualidade de vida serão beneficiadas.