News

A creatina é uma substância nitrogenada produzida naturalmente pelo corpo, principalmente no fígado, nos rins e no pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Ela funciona como uma reserva extra de energia rápida para os músculos.

Por muito tempo associada quase exclusivamente a atletas, a creatina hoje é discutida também por quem busca mais energia no dia a dia e função muscular ao longo da vida. Entender de onde ela vem e como age no corpo ajuda a separar ciência de mito.

De onde vem a creatina?

O corpo produz naturalmente cerca de 1g de creatina por dia, quantidade que cobre parte da necessidade diária, mas fica abaixo do que a suplementação consegue oferecer. O restante vem da alimentação, principalmente carnes vermelhas e peixes, em quantidades pequenas.

A maior parte da creatina do corpo é armazenada no tecido muscular na forma de fosfocreatina. Uma pequena parcela se concentra em órgãos com alta demanda energética, como cérebro, coração e testículos.

Qual a diferença entre creatina e proteína?

A creatina e a proteína têm funções diferentes e complementares. A proteína, presente no whey protein, fornece aminoácidos para construção e reparo do tecido muscular. A creatina atua no sistema energético do músculo, ajudando a sustentar esforços de alta intensidade por mais tempo, sem atuar como material de construção muscular.

Como a creatina funciona no corpo?

O ATP é a principal molécula de energia das células, mas seus estoques imediatos duram apenas segundos durante um esforço intenso. O sistema ATP-PC usa a fosfocreatina armazenada no músculo para regenerar ATP rapidamente, sustentando esforços curtos e intensos.

Quanto maior o estoque de fosfocreatina disponível, mais eficiente é esse sistema. A suplementação existe para elevar esse estoque além do que a produção natural e a dieta conseguem sozinhas.

Quais tipos de creatina existem?

Os estudos disponíveis não mostram vantagem consistente dessas formas alternativas em relação à monohidratada, que continua sendo a mais indicada pelo volume de evidência acumulada.

Quais os benefícios da creatina para sua rotina?

• Energia para sustentar o esforço: a creatina auxilia no desempenho físico em exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. Na prática, é conseguir manter o ritmo por mais tempo antes de sentir a fadiga.

• Suporte à recuperação muscular: ao repor o estoque de fosfocreatina, a creatina participa do sistema que regenera energia entre um esforço e o próximo, a base fisiológica de uma recuperação mais eficiente.

• Manutenção da força ao longo da vida: preservar massa e força muscular é um dos temas mais estudados relacionados à autonomia física com o avanço da idade, e a creatina participa diretamente desse mecanismo.

• A creatina vai além dos músculos: o cérebro também tem uma alta demanda de energia, e a creatina participa da regeneração do ATP, principal fonte de energia das células. Por isso, seu papel também se estende ao metabolismo energético cerebral, especialmente em momentos de maior demanda. Mais um motivo para a creatina não ser vista apenas como um suplemento para quem treina. 

Creatina é um hormônio ou um esteroide?

Não. A creatina não tem relação estrutural ou funcional com hormônios esteroides anabolizantes. Seu mecanismo está ligado exclusivamente ao sistema energético muscular, sem interferir na produção hormonal do corpo. Não há evidência científica que associe o uso de creatina, nas doses recomendadas, a alterações significativas nos níveis hormonais naturais.

Mitos sobre a creatina

"Creatina faz mal para os rins."

Em pessoas saudáveis, sem doença renal preexistente, as evidências disponíveis não sustentam associação entre o uso de creatina nas doses recomendadas e dano renal. Parte da confusão vem do exame de creatinina, que sobe com o uso porque reflete o metabolismo da substância, não necessariamente uma lesão ao órgão. Pessoas com histórico de doença renal devem sempre consultar um médico antes de suplementar.

"Creatina causa queda de cabelo."

Não há evidência consistente que estabeleça essa relação. Essa é uma área com poucos estudos e sem replicação robusta na literatura atual.

"É preciso fazer uma fase de saturação."

Não é obrigatório. A fase de saturação, com doses mais altas por poucos dias, acelera o resultado, mas o uso contínuo de uma dose diária padrão chega ao mesmo nível de estoque muscular em algumas semanas.

"Creatina só serve para quem já treina pesado."
O mecanismo de energia rápida da creatina participa de processos relevantes para qualquer pessoa com demanda física ou cognitiva elevada, não apenas para atletas ou praticantes avançados.

Creatina Monohidratada Maxme Bio

Na hora de escolher o produto, três critérios importam: pureza comprovada, ausência de aditivos e boa dissolução.

A Creatina Monohidratada e Micronizada da Maxme Bio é 100% pura, sem açúcar, corantes, glúten ou elementos de preenchimento, com laudo técnico de pureza de 98,8%. O processo de micronização reduz o tamanho das partículas, o que facilita a dissolução em água, suco ou qualquer outra bebida.

Cada porção entrega 3.000mg de creatina, dose que atende à condição estabelecida pela ANVISA, que atualizou a recomendação diária de consumo para adultos (a partir de 19 anos) de 3g para 5g por dia.

Perguntas frequentes sobre o que é creatina

O que é creatina de forma simples?

É uma substância produzida naturalmente pelo corpo e também obtida pela alimentação, que funciona como reserva de energia rápida para os músculos durante esforços intensos.

Creatina é um tipo de proteína?

Não. É uma substância nitrogenada derivada de aminoácidos que atua no sistema energético muscular, função diferente da estrutural da proteína.

Creatina é natural ou sintética?

Existe nas duas formas, produzida pelo corpo e presente em alimentos, ou sintetizada para suplementos, sendo quimicamente idênticas.

Creatina é a mesma coisa que esteroide anabolizante?

Não. Não há relação estrutural ou funcional entre creatina e esteroides anabolizantes.

Creatina faz mal para os rins?

Em pessoas saudáveis, sem doença renal preexistente, as evidências disponíveis não associam o uso nas doses recomendadas a dano renal.

Creatina engorda?

Não gera gordura corporal. O ganho de peso que algumas pessoas notam nas primeiras semanas é retenção de água intramuscular, um processo fisiológico temporário.

É preciso ciclar ou fazer fase de saturação?

Não é obrigatório. O uso contínuo de uma dose diária padrão atinge o mesmo nível de estoque muscular em algumas semanas, sem necessidade de ciclos.

Onde o corpo armazena a creatina?

A maior parte fica no tecido muscular, na forma de fosfocreatina, com uma pequena parcela em órgãos como cérebro e coração.

Creatina serve só para quem faz musculação?

Não. O mecanismo de energia rápida da creatina participa de processos relevantes para qualquer pessoa com demanda física ou cognitiva elevada, com ou sem rotina de treino intenso.

Quanto tempo leva para a creatina atingir seu efeito máximo?

Com uso contínuo de dose diária padrão, entre três e cinco semanas para atingir o nível de saturação muscular.

Quem não deve tomar creatina sem orientação médica?

Gestantes, lactantes, menores de 18 anos e pessoas em uso de antidepressivos ou quimioterapia devem usar apenas com orientação médica.